Allgemeine Verunsicherung: Omega-3-Fettsäuren – was können sie wirklich?

Viele Jahre waren sich gesundheitsbewusste Verbraucher und Forscher offensichtlich einig: Omega 3 sind wichtige essenzielle Fettsäuren, lebensnotwendig für den menschlichen Organismus und unterstützen verschiedene Körperfunktionen. In den vergangenen Jahren werden jedoch immer mehr Gegenstimmen laut. Es ist von Forschungsergebnissen die Rede, welche die positiven gesundheitlichen Wirkungen nicht bestätigen können oder gar widerlegen wollen. Dem gegenüber stehen Studien, die das Gegenteil behaupten. Zählen Sie auch zu den verunsicherten Verbrauchern, die nicht mehr wissen, ob Omega 3 nun gut oder schlecht oder einfach wirkungslos ist?

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Wir bringen Licht ins Dunkel: Studien finden unter variablen Hintergründen statt, weshalb die Ergebnisse mangels gemeinsamer Basis nicht immer miteinander vergleichbar sind. Zunächst beleuchten wir die Ansichten der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsberatung DGE und der Europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA. Die anerkannten Behörden stützen sich in ihrer Auffassung auf fundierte wissenschaftliche Forschungsergebnisse. Zugleich erläutern sie eventuelle Unsicherheiten.

Die DGE äußert sich deutlich mit der Empfehlung, zwei Fischmahlzeiten pro Woche zu sich zu nehmen, um den Omega-3-Bedarf zu decken. Als Richtwert werden für Erwachsene 250 Milligramm EPA und DHA als Tagesdosis angegeben, was auch für Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3-Kapseln gilt. Diese Menge wird als unbedenklich und gesundheitsfördernd bezeichnet. Als positiver gesundheitlicher Effekt wird eine Unterstützung der Herzfunktion angegeben. Dem schließt sich die EFSA an, gibt Ihnen aber noch weitere Richtwerte an die Hand. Diese sind das Resultat einer Analyse durch ein Gremium, welches entsprechende wissenschaftliche Daten recherchiert hat. Folgende positive Effekte schreibt die EFSA langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren beziehungsweise dem enthaltenen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) zu:

  • positive Beeinflussung des Gehirnwachstums und dessen Entwicklung
  • Regulierung des Blutdrucks
  • Regulierung der Blutgerinnung
  • Unterstützung der Nierenfunktion
  • Hemmung entzündlicher Reaktionen
  • Stabilisierung immunologischer Reaktionen
  • Unterstützung der Herzfunktion
  • Senkung des Triglyceridspiegels, was Störungen des Fett- oder Energiestoffwechsels entgegenwirkt

Dies bezieht sich sowohl auf den Verzehr von Fischprodukten als auch auf die Einnahme von Omega 3 als Nahrungsergänzungsmittel. Die unterschiedlichen, möglichen positiven Effekte gehen allerdings mit jeweils einer bestimmten Menge EPA und DHA am Tag ein. So seien für eine Blutdruck senkende und Triglyceridspiegel senkende Wirkung zwei bis vier Gramm täglich notwendig. Das Herz-Kreislauf-System profitiere dagegen bereits von 250 Milligramm am Tag. Eine Aufnahme von bis zu fünf Gramm Omega 3 am Tag hält die EFSA für unbedenklich, darüber hinaus seien unerwünschte gesundheitliche Effekte nicht auszuschließen. Das betrifft auch eventuelle Wechselwirkungen mit Medikamenten und verschiedene Erkrankungen. Um diesbezüglich eindeutige, allgemeingültige Aussagen zu treffen, fehlen laut EFSA schlicht fundierte Langzeitstudien.

Einen Anhaltspunkt zur gesundheitlichen Unbedenklichkeit bis zur angegebenen Maximalmenge gibt auch die durchschnittliche Aufnahme von Omega 3 über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel in Europa, ermittelt durch die Studie "Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA)" im Jahr 2012. Bei Erwachsenen sind es rund 500 Milligramm, bei Kindern 320 Milligramm über die normale Ernährung, 2.700 Milligramm bei Erwachsenen und 600 Milligramm bei Kindern, sofern eine erhöhte Omega-3-Zufuhr besteht.

Scheinbar widersprüchliche Studienergebnisse

Es gibt zahlreiche anerkannte Studien, die bezüglich Omega 3 zu positiven Ergebnissen für die Gesundheit geführt haben, darunter

Andere Studien befassen sich mit konkreten Krankheitsbildern wie Arteriosklerose, ADHS oder Brustkrebs und melden ebenfalls eine mögliche positive Wirkung. Weshalb nun auch widesprüchliche Ergebnisse veröffentlicht werden, ist oft einfach zu erklären. Einige Studien wie die südkoreanischer Forscher des "Center for Cancer Prevention and Detection" lassen darauf schließen, dass von Omega-3-Kapseln keine positive Wirkung zu erwarten sei. Bei dieser Studie handelt es sich konkret um eine Analyse verschiedener Forschungsreihen, in welchen neben Omega 3 auch Placebos verabreicht wurden.

Dem entgegnen andere Wissenschaftler, dass unter anderem die obige Gissi-Preventione-Trial- und Jelis-Studie mit etwa 11.300 und 18.600 Teilnehmern in der Analyse unberücksichtigt blieben. Werden sie einbezogen, fällt die Bewertung der gesundheitlichen Effekte positiver aus. Eine konkrete positive Wirkung schließen die koreanischen Forscher daraus dennoch nicht. Ihrem Urteil widersprechen sie allerdings selbst, indem sie erklären, dass eine eventuelle Medikamenteneinnahme aufgrund einer bestehenden Herz-Kreislauf-Störung unberücksichtigt blieb. An Medikamenten sind hier vor allem Staline zu nennen, die als Cholesterinsenker eingesetzt werden. Unter dieser Voraussetzung ist eine ebensolche Wirkung, wie sie Omega 3 in gewissem Rahmen haben soll, natürlich nicht unbedingt nachweisbar.

Es besteht daher kein Anlass, sich von in den Medien publizierten offensichtlichen Widersprüchen entmutigen zu lassen. Vielmehr sind die Hintergründe der Studienergebnisse ausschlaggebend, ob eine unbestätigte Wirkung auf die Gesundheit tatsächlich bedeutet, dass die Aufnahme von Omega 3 keine positiven Effekte hat. In einigen Fällen ist sie, genau das besagen die Studienergebnisse, aus nachvollziehbaren Gründen, lediglich nicht nachweisbar.

Die richtige Erwartungshaltung

Ebenso pragmatisch sollten Sie die Wirkung andererseits betrachten. Charles Poliquin, als eine Art Ikone unter Krafttrainern angesehen, empfahl zum Beispiel hohe Dosen ungesättigter Omega-3-Fettsäuren, um die Kraft zu stärken und Muskelmasse aufzubauen. Nun führt allerdings die Aufnahme höherer Tagesdosen alleine keinesfalls dazu, dass Sie an Muskelumfang und Kraft gewinnen. Der Organismus erhält durch die langkettigen ungesättigten Fettsäuren eine funktionale Unterstützung für die Herztätigkeit. Diese wiederum ist für die Sauerstoffversorgung über das Blut zuständig. Eine optimale Versorgung der Muskulatur steigert die Effizienz des regelmäßigen Trainings. Zugleich erhalten die Zellen und Muskeln mit Omega 3 einen wichtigen Baustein.

Ergo: Die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel lässt folglich nicht die Muskeln wachsen, sondern unterstützt das angestrebte Trainingsziel. Zu diesem Schluss kommt auch die American Society for Nutrition bei ihren diesbezüglichen Untersuchungen.

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Regulierende Wirkung

Möchten Sie Ihrer Gesundheit durch die Zufuhr von Omega 3 etwas Gutes tun, handeln Sie in dem Bewusstsein, dass weder die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen zwei Portionen Fisch pro Woche noch die Einnahme von Omega-3-Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel einen wirksamen Schutz vor Herzinfarkt oder Schlaganfall bedeuten oder wie durch ein Wunder die Muskeln wachsen lassen. Immer spielen viele weitere Faktoren eine Rolle. Wohl aber können die ungesättigten Fettsäuren positive Effekte erzielen, indem sie verschiedene Funktionen des Organismus unterstützen und regulierende Dienste leisten. Hochwertige Produkte zur Nahrungsergänzung sollen dabei helfen - wir haben die fünf besten Omega 3 Kapseln verglichen.

Das Herz-Kreislauf-System profitiert, indem Omega 3 ein gesundes Verhältnis des sogenannten guten (HDL-) und schlechten (LDL-) Cholesterins unterstützt. Omega 3 trägt zu einer Regulierung des Stoffwechsels bei, was die Neigung zu einigen Krankheiten vermindert. Ausschließen können sie verschiedene Erkrankung mit Omega 3 als Nahrungsergänzung dagegen nicht. Als Bestandteil der Zellmembran unterstützen die essenziellen Fettsäuren weiterhin die Zellfunktion, was sich stabilisierend auf das Immunsystem auswirkt. Das bedeutet nicht, dass Sie fortan keine Erkältung mehr bekommen.

Weiterhin leistet Omega 3 einen wichtigen Beitrag zur Senkung erhöhter Triglyceridwerte, was sich auf einen gesunden Energiestoffwechsel auswirkt, trägt zu einer Hemmung entzündlicher Reaktionen bei, unterstützt die Produktion von Prostaglandine, was sich wiederum auf den Hormonstoffwechsel auswirkt. Derartige Funktionen des Omega 3 sind allesamt nachgewiesen. Ein Allheilmittel ist damit dennoch nicht gefunden und Omega 3 führt nicht zu ewiger Gesundheit.

Idealerweise lassen Sie sich nicht von Werbeslogans in die Irre führen, sondern achten Sie allgemein auf eine gesunde Lebensweise. Dazu zählt eben auch eine ausgewogene Versorgung des Organismus mit Omega-3-Fettsäuren.

Omega 3 im Gesamtkontext betrachten

Verbraucher machen unterschiedliche Erfahrungen hinsichtlich der gesundheitlichen Wirkungen von Omega 3 als Nahrungsergänzungsmittel. Die praktischen Erfahrungen scheinen mit voneinander abweichenden Studienergebnissen konform zu gehen. Ein gutes Beispiel zur Begründung dessen liefert ein Forschungsergebnis der Universität Washington. Bei Erwachsenen jungen bis mittleren Alters wurde die Wirkung von vier Gramm Omega 3 am Tag auf die Proteinsynthese untersucht - genauer die Auswirkungen auf den Eiweißaufbau zur Muskelbildung.

Wurde lediglich Omega 3 nach dem Training aufgenommen, konnte kein bedeutender Einfluss auf die Proteinsynthese festgestellt werden. Bei der zusätzlichen Zufuhr von Fetten und Aminosäuren, mit einer Erhöhung des Insulinspiegels einhergehend, stellte man dagegen eine Zunahme der Muskelmasse fest. Derartige Feinheiten des Gesamtkontext werden in Medienberichten nicht immer erwähnt.

Ebenso gab es Unterschiede in den Altersgruppen. Jüngere Menschen neigen eher dazu, Muskulatur aufzubauen, während dies im Alter nachlässt und stattdessen Muskelabbau droht. Entsprechend wurde bei jüngeren Probanden verstärkt Muskelaufbau festgestellt, bei älteren eine Reduzierung des Abbauprozesses. Sie sehen, es gibt selten eine eindeutige Aussage, ob Omega-3-Kapseln nun dieses oder jenes bewirken. Der gesundheitliche Effekt hängt immer von mehreren Faktoren ab, unter anderem dem Alter, bestehenden Erkrankungen, der Nährstoffzufuhr insgesamt und einer eventuellen Medikamenteneinnahme.

Arbeitskreis Omega 3 e.V. bestätigt positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System

Der Arbeitskreis Omega 3 bezeichnet sich selbst als "Initiative von Wissenschaft und Wirtschaft" und äußerte sich 2013 hinsichtlich der Wirkung von Omega 3 auf das Herz-Kreislauf-System. Omega 3 scheint so gut erforscht, wie kaum ein anderer Nährstoff. Über 17.000 Studien gibt es laut Verein, stand 2013. Zur Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System wurde ein Experte der Universität München aus dem Bereich der präventiven Kardiologie befragt. Auch dieser äußert sich im Hinblick auf konträre Studienergebnisse:

Forschungsreihen fehlt oft eine gemeinsame Basis, erwähnt der Experte, oder sie lassen wichtige Aspekte unberücksichtigt. So wird vernachlässigt, inwiefern Probanden vor Studienbeginn auf eine Versorgung mit Omega 3 geachtet haben. War diese gut, treten zwangsläufig bei einer mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln verbundenen Studie weniger Veränderungen im Organismus auf, als bei einer vorherigen unzureichenden Versorgung. Studien führen dann bei derart unterschiedlichen Personenkreisen zu gegensätzlichen Ergebnissen. Ebenso fehlt in Studien gelegentlich eine fortlaufende eindeutige Messung des Omega-3-Spiegels über den sogenannten HS-Omega-3-Index beziehungsweise den Omega-3-Spiegel im Blut. Es müsse jedoch klar sein, dass nur dann ein aussagekräftiges Ergebnis präsentiert werden könne, wenn die Konzentration der relevanten Omega-3-Fettsäuren im Organismus als Basiswert berücksichtigt wird.

Unterschiedliche Menschen haben weiterhin eine voneinander abweichende Konstitution sowie andere Ernährungsgewohnheiten und speichern entsprechend variable Mengen des aufgenommenen Omega 3. Das betrifft auch den genannten vorherigen Zustand der Versorgung: Ist der Bedarf grundsätzlich über die tägliche Aufnahme gesättigt oder herrschte vor Studienbeginn eine Unterversorgung vor?

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Als gute Voraussetzung für die Gesundheit des Herzens nennt der Experte einen Index von acht bis elf Prozent. Beträgt er weniger als vier, bedeutet das ein gesundheitliches Risiko. Diese Werte müssten nach seiner Auffassung als Vergleichsbasis in eine Studie einfließen, um stichhaltige Aussagen zur Effektivität von Omega 3 als Nahrungsergänzung treffen zu können. Bekommen folglich zwei Personen die gleiche Zufuhr am Tag, wobei die eine ohnehin einen grundsätzlich höheren Index als die andere aufweist, wird bei der einen auch ein deutlich positiver Effekt festgestellt, bei der anderen hingegen sind allenfalls geringfügige Veränderungen zu verzeichnen. Das würde im Ergebnis bedeuten, die Chancen für einen positiven Effekt auf die Herzfunktion stehen 50 zu 50. Tatsächlich aber hat eine Person schlicht einen deutlichen Mehrbedarf. Unterschiedliche Ergebnisse müssten in einem solchen Fall deutlich auf die voneinander abweichende Ausgangsbasis bezogen werden, statt als Studienergebnis einfach eine 50-prozentige Chance auf positive Effekte einer 50-prozentigen Chance auf Unwirksamkeit des Omega 3 gegenüberzustellen.

Der Auffassung eines positiven gesundheitlichen Effekts schließen sich Experten weiterer Fachbereiche an. Während in obigem Fall klargestellt wird, dass Omega 3 abweichenden Studienergebnissen zum Trotz förderlich für die Herzgesundheit ist, äußern sich Kollegen zu verminderten Fällen von Prostatakrebs, einer Unterstützung der Gehirnfunktion und verminderten ADHS-Symptomen bei ausgewogener Omega-3-Versorgung. Immer seien jedoch im konkreten Fall die individuellen Umstände zu berücksichtigen.

Herzgesundheit und Omega 3 - die Dosierung

Die gesundheitliche Wirkung von Omega 3 an sich ist unumstritten. Ohne die ungesättigten Fettsäuren kann der Organismus viele Aufgaben nicht erfüllen. Sie sind essenziell, also lebensnotwendig, und sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Ihr Immunsystem ist ebenso auf die regelmäßige Zufuhr angewiesen wie das Gehirn, das Herz, der Hormonhaushalt und die Zellen, um nur einige Bereiche zu nennen. Nicht ohne Grund empfehlen sowohl DGE als auch EFSA den regelmäßigen Verzehr EPA- und DHA-haltiger Lebensmittel oder alternativ die Deckung des Bedarfs über Nahrungsergänzungsmittel. Wie seitens der EFSA angemerkt, besteht dennoch weiterer Forschungsbedarf, der vor allem die Wirkung unterschiedlicher Mengen an Omega 3 betrifft.

Damit befassen sich zwei aktuelle Studien mit der Bezeichnung STRENGTH und REDUCE-IT.

Halten wir nochmals fest: Omega 3 unterstützt die Herzfunktion, die regelmäßige Zufuhr schließt allerdings nicht das Risiko einer Herzerkrankung aus. Wie passt das zusammen?

Herzerkrankungen sind nicht immer auf einen Mangel an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen. Im Umkehrschluss können diese eine Herzerkrankung auch nicht ganz ausschließen. Wohl aber unterstützen sie die Funktion des Herzens insofern, dass es wichtige Nährstoffe erhält. Zu vernachlässigen sind auch nicht die weiteren dem Omega 3 zugeschriebenen Effekte wie ein Beitrag zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Verbesserung des Blutflusses.

Nun haben Studienreihen ergeben, dass von koronarer Herzkrankheit betroffene Patienten sowie solche, die an Diabetes erkrankt sind oder einen Schlaganfall erlitten haben, durch die Zufuhr von Omega 3 keine nennenswerten Verbesserungen erfahren haben. Die Probanden hatten ein durchschnittliches Alter von 64 Jahren und haben im Schnitt über 4,4 Jahre Omega 3 eingenommen. Das gesundheitliche Risiko für die Betroffenen blieb trotz der Zufuhr im Großen und Ganzen unverändert. Das könnte den Schluss zulassen, die Aufnahme von Omega 3 bliebe bei derartigen Erkrankungen ohne Effekt.

Der Leiter der Präventiven Kardiologieabteilung an der Universität München vertritt trotz allem die Ansicht, dass sich mit einer begleitenden Omega-3-Zufuhr bei bestimmten Erkrankungen Erfolge erzielen lassen. Das obige Studienergebnis führt er auf die Dosis zurück: Die tägliche Aufnahme der Probanden betrug ein Gramm. Jedoch ist auch die EFSA der Auffassung, dass bei vorliegenden Erkrankungen oder erhöhtem Risiko die tägliche Menge bei zwei bis vier Gramm liegen müsse.

Dem widmet sich unter anderem die placebokontrollierte REDUCE-IT-Studie. Zur Anwendung kam dabei ein spezielles Omega-3-Präparat mit der Bezeichnung Vascepa, welches nur EPA enthält und auf DHA verzichtet. Eine weitere Besonderheit ist die mit vier Gramm pro Tag hohe Dosis, die während der Studie angewandt wurde. Die Ergebnisse ergaben diesmal eine eindeutige Risikominderung. Der therapiebegleitende Einsatz von Omega 3 wird daher für die Zukunft wahrscheinlicher.

Als Richtlinien für private Verbraucher gelten die Empfehlungen der DGE

Forscher arbeiten weiterhin daran, mehr über konkrete Wirkungen und den möglichen medizinischen Einsatz von Omega 3 zu erfahren. Bis dahin gelten für Sie als offizielle Richtlinie weiterhin die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, regelmäßige Fischmahlzeiten einzuplanen und bei Nahrungsergänzungsmitteln eine Dosis von 250 Milligramm EPA und DHA am Tag. Diese sind nicht zur Behandlung von Krankheiten angegeben, sondern um Ihrem Körper zu geben, was er benötigt. Hersteller sind dazu verpflichtet, sich bei der Mengenangabe bezogen auf die Tagesdosis an diesen Richtwert zu halten. Von Ärzten können dennoch höhere Konzentrationen verordnet werden, wobei die entsprechenden Produkte unter Umständen apotheken- oder rezeptpflichtig sind.

Lucia Baldessarini (Chefredakteurin)

Lucia Baldessarini (Chefredakteurin)

Lucia Baldessarini ist die Chefredakteurin von TrueHealth.org. Als leitende Journalistin hat sie nicht nur jahrzehntelange Erfahrungen in den Bereichen der ausführlichen Recherchen, Faktenprüfungen und Analysen, sondern auch ein Medizin Studium absolviert, das ihr die nötige Expertise für wissenschaftliche Arbeiten beschert. Auf Lucias Urteil ist Verlass!

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