Omega 3 – die essenziellen Fettsäuren und ihre Wechselwirkungen

Omega 3 ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure und erfüllt im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren wichtige Funktionen im menschlichen Organismus. Ihre Bezeichnung verdanken sie der chemischen Konstruktion. Fettsäuren setzen sich aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff zusammen. Die Kohlenstoffatome sind durch eine einfache oder doppelte Bindung miteinander verbunden und bilden eine Kette. Bei Omega-3-Fettsäuren findet sich die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom, bei Omega 6 ist es das sechste. Damit unterscheiden sich die Aufgaben, die Fettsäuren im menschlichen Körper erfüllen.

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Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essenziell, da sie dem Organismus zugeführt werden müssen. Eine Eigensynthese ist nur in geringem Umfang möglich, sofern ihm die erforderlichen Bausteine zur Verfügung stehen. Dabei handelt es sich allerdings ebenfalls um eine Form ungesättigter Fettsäuren, so dass Sie um die Aufnahme mit der Nahrung letztendlich nicht umhin kommen. In Omega 3 sind für den Organismus vor allem ALA (a-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) von Bedeutung. Es gibt noch zahlreiche weitere, darunter Hexadecatriensäure, Stearidonsäure oder Tetracosapentaensäure, denen die Forschung im Hinblick auf gesundheitliche Effekte jedoch weniger Aufmerksamkeit widmet.

ALA, EPA und DHA

ALA stammen aus pflanzlichen Omega-3-Lieferanten. Sie dienen dem Stoffwechsel zur Energiegewinnung, werden den Zellen zugeführt und zu einem geringen Teil in EPA und DHA umgewandelt. Der umgewandelte Anteil betrug in einer Studie 5 Prozent EPA und 0,5 Prozent DHA. Höhere Umwandlungsraten sind je nach Verfügbarkeit weiterer Nährstoffe wie gesättigten Fettsäuren möglich. Ein hoher Anteil Omega 6 dagegen wirkte sich hemmend auf die Umwandlung aus. Unter anderem daraus folgern Forscher, dass ein zu hohes Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 ungünstig ist. Als erstrebenswert gelten 5:1 bis maximal 7:1 Omega 6 zu Omega 3. Vorzugsweise liegt das Verhältnis aber darunter.

Obgleich es sich bei allen drei Varianten um Omega 3 handelt, erfüllen sie unterschiedliche Funktionen. Wissenschaftler gehen sogar davon aus, dass ALA verschiedene Blutfette anhebt, die durch EPA und DHA gesenkt werden. Ein Blutdruck senkender Effekt wird DHA zugeschrieben, nicht aber dem pflanzlichen ALA. Das bedeutet nicht, dass ALA in der Ernährung vernachlässigt werden könnte oder sollte - auch dieser ungesättigten Fettsäure fallen wichtige Aufgaben zu. So hat eine Studie ergeben, dass die Knochenstabilität von der Aufnahme profitiert.

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Wechselwirkung Omega 3 und Omega 6

Omega-3-Fettsäuren sind zwar essenzielle Nährstoffkomponenten, können aber im Bezug auf Ihre Gesundheit nicht alleine betrachtet werden. Ebenso braucht Ihr Körper Omega 6. Die Omega-6-Fettsäuren sind jedoch in zahlreichen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Eiern, Milchprodukten und einigen Ölen oder auch Getreide vorhanden. Der Bedarf wird daher über die Ernährung eher gesättigt als bei Omega 3. Daraus ergibt sich ein recht hohes Verhältnis des Omega 6 gegenüber dem Omega 3 im Organismus - durchschnittlich liegt die Konzentration im deutschsprachigen Europa bei 15:1 bis 30:1. Kritisch daran ist, dass sich beide Formen gegenseitig behindern, beziehungsweise das höher konzentrierte Omega 6 das Omega 3, und auch hinsichtlich verschiedener Vorgänge miteinander konkurrieren.

Forscher vermuten, dass ein zu hoher Anteil Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zum Omega 3 entzündliche Prozesse begünstigt. Einer der Hauptgründe für die Omega-3-Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel ist neben der Versorgung des Organismus, ein günstigeres Verhältnis zur Omega-6-Konzentration herzustellen. Hier haben wir verschiedene Omega-3-Produkte für Sie analysiert, die dazu beitragen können.

Sind Vegetarier und Veganer gesundheitlich benachteiligt?

Die Analyse von 79 internationalen unterschiedlichen Studien ergab, dass EPA und DHA weder vor Herzinfarkt noch vor Schlaganfall schützen. Das konnten konkrete, kontextbezogene Folgestudien relativieren - auf die Dosis kommt es an: Bei hoher EPA-Konzentration wurde eine Risikominderung festgestellt. Bedeutet das nun einen gesundheitlichen Nachteil für Menschen wie Veganer und teilweise Vegetarier, die keinen Fisch essen?

Das ist nicht der Fall, denn eine Mikroalgenart liefert als Vertreter des Pflanzenreiches ebenfalls EPA und DHA. Alternativ zu Fischölkapseln können Betroffene auf entsprechende Algenölkapseln zurückgreifen. Zudem wurde in der genannten Studienanalyse festgestellt, dass auch ALA das Risiko von Herz-Rhythmus-Störungen mindern kann: Es sank bei Probanden von 3,3 auf 2,6 Prozent.

Gesundheitliche Effekte von Omega 3 im Überblick

Insgesamt wirkt sich Omega 3 bei regelmäßiger Zufuhr und in ausgewogenem Verhältnis zu anderen Nährstoffen, insbesondere ist hier Omega 6 zu nennen, positiv auf den Stoffwechsel, den Hormonhaushalt und das Immunsystem aus. Dieses sind einige spezifische Funktionen von Omega 3:

  • ALA unterstützt die Regulierung des Cholesterinspiegels, hemmt entzündliche Prozesse und ist für den Organismus die Basis zur Herstellung von EPA und DHA
  • EPA mindert in höherer Konzentration Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiken
  • EPA und DHA unterstützen bei regelmäßiger Zufuhr die Herzfunktion und haben einen positiven Effekt auf den Blutdruck
  • DHA trägt zur Regulierung der Blutfettwerte (Triglyceridspiegel) bei und fördert eine gesunde Sehkraft

Ein langfristiger Mangel an Omega 3 oder ein ungünstiges Verhältnis zu Omega 6 (zu niedrige Omega-3-Konzentration) kann sich in verschiedenen Symptomen bemerkbar machen. Diese sind jedoch recht unspezifisch, so dass nur eine ärztliche Diagnose tatsächlichen Aufschluss gibt. Nehmen Sie zu wenig Omega 3 auf, kann sich das in innerlicher Unruhe, Müdigkeit, Sehstörungen oder Muskelschwäche äußern. Von einer Unterversorgung können Sie grundsätzlich ausgehen, wenn Sie keinen oder nur sehr selten Fisch oder Meeresfrüchte verzehren. Wird der Bedarf nicht über die Ernährung gedeckt, bieten sich Omega-3-Kapseln mit Fischöl oder Algenöl an, um die EPA- und DHA-Versorgung sicherzustellen.

Lucia Baldessarini (Chefredakteurin)

Lucia Baldessarini (Chefredakteurin)

Lucia Baldessarini ist die Chefredakteurin von TrueHealth.org. Als leitende Journalistin hat sie nicht nur jahrzehntelange Erfahrungen in den Bereichen der ausführlichen Recherchen, Faktenprüfungen und Analysen, sondern auch ein Medizin Studium absolviert, das ihr die nötige Expertise für wissenschaftliche Arbeiten beschert. Auf Lucias Urteil ist Verlass!

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