Ohne Melatonin Produkte – wie lässt sich die natürliche Melatoninproduktion anregen?

Natuerliche Melatoninproduktion anregen

Melatonin Präparate sind eine erstklassige Möglichkeit um kurzfristig wieder zu einem gesunden Schlaf zu finden. Präventiv eignen sie sich aber nicht, denn die Einnahme ohne existente Schlafprobleme würde den eigenen Organismus durcheinanderwirbeln. Sinnvoller ist es dann, lieber auf natürliche Möglichkeiten zu vertrauen, die für eine adäquate Melatonin Balance im Körper sorgen und damit einen funktionierenden Tag- und Nachtrhythmus begünstigen. Wir haben uns im Zuge dessen einmal angeschaut, welche Möglichkeiten existieren, die dem Körper dabei helfen Melatonin aufzubauen oder es aufzunehmen.

Sind natürliche "Melatonin-Hacks" wirklich sinnvoll?

Letztlich vertrauen die sogenannten "Melatonin-Hacks" auf verschiedene Veränderungen der Lebensweise, was einem gesunden und erholsamen Schlaf förderlich sein soll. Es ist möglich, diese "Hacks" selbst einmal auszuprobieren, möglicherweise sogar in Ergänzung zur Einnahme der Melatonin Präparate. So wirken Sie dem existenten Problem auf zwei Wegen entgegen und können mitunter bessere Ergebnisse erzielen.

Achtung: Selbst wirksame Melatonin Produkte sind keine Allzweckwaffe bei Schlafproblemen. Wer in den späten Abendstunden ungünstige Gewohnheiten unterhält und seine Abendroutinen nicht verändert, wird unter Umständen mit Präparaten keinen Erfolg haben. Letztlich sollte das Ziel sein, dass der Körper das natürliche und gesunde Schlafen wieder eigenmächtig "erlernt". Dann erzielen die Präparate mit einem Melatonin-Anteil ebenfalls eine verbesserte Wirkung.

Wie lässt sich die Melatonin-Produktion auf natürliche Art und Weise anregen?

Mit unseren Tipps erzielen Sie wahlweise zwei Effekte: Entweder Sie regen die Melatonin-Produktion Ihres Körpers an oder aber Sie begünstigen die Aufnahme von externem, also weiterem Melatonin. Beides ist vorteilhaft und funktioniert in Synergie zueinander. Die nachfolgenden Tricks und "Hacks" könnten, zusätzlich zu den Melatonin Präparaten, eine Lösung für Ihre andauernden Einschlaf- und/oder Durchschlafprobleme darstellen!

Am Abend möglichst Bildschirme vermeiden!

Displays und blaues Licht am Abend vermeiden

Displays von Tablets, Smartphones und Co. strahlen ein sogenanntes "blaues Licht" mit einer Wellenlänge von etwa 470 nm aus. Dieses blaue Licht wird von der Netzhaut als so hell wahrgenommen, dass der menschliche Organismus durcheinander gewirbelt wird und nicht mehr einwandfrei zwischen Tag und Nacht unterscheidet - das Ergebnis ist eine gehemmte Melatonin-Produktion. Der Körper realisiert folglich nicht, dass es schon der späte Abend ist und verwechselt das künstliche Licht der Monitore und Displays mit Tageslicht.

Melatonin Präparate können die gehemmte Produktion teilweise ausgleichen. Ebenso sinnvoll ist es aber, wenn die körpereigene Produktion des Hormons gar nicht erst gehemmt wird. Das geht beispielsweise:

  • indem Sie einen Blaufilter bei Ihrem Smartphone oder Tablet aktivieren
  • im Bett keine Displays oder Monitore mehr verwenden
  • vor allem davon absehen Geräte zu nutzen, die sehr nahe am Auge sind

Die Displays gelten mit ihrem blauen Licht als der häufigste Auslöser für Einschlafprobleme, denn das Melatonin, was sich eigentlich schon den Abend über aufbaut, wird dann erst im Bett aufgebaut - dadurch kann sich die Einschlafzeit maßgeblich verlängern.

Passende Voraussetzungen im Schlafzimmer

Ein Schlafzimmer sollte weder zu kalt noch zu warm sein - Experten empfehlen eine Temperatur zwischen 16 und 20 Grad Celsius. Ebenso sollte das Schlafzimmer möglichst abgedunkelt sein, beispielsweise über Plissees oder einfach indem alle Geräte, die kleine LEDs haben, vom Strom genommen werden. Wer bei Licht oder in der Nähe einer Lichtquelle schläft, verringert seine Melatonin-Konzentration im Blut um bis zu 50%. Das macht sich vor allem in der Nacht bei Durchschlafproblemen bemerkbar.

Erneut sind Melatonin-Produkte eine gute Lösung, um den Körper durch die besonders erholsamen REM-Phasen zu leiten. Es ist aber in jedem Fall sinnvoll, wenn Sie Ihren Körper selbst unterstützen - zumal Sie damit Strom sparen können und sich weniger Strahlung aussetzen.

Für eine ausreichend hohe Serotonin Produktion sorgen

Serotonin ist umgangssprachlich auch als "Glückshormon" bekannt. Es wird unter anderem aufgenommen, wenn Sie sich dem direkten Sonnen- beziehungsweise Tageslicht aussetzen. Serotonin ist maßgeblich dafür verantwortlich:

  • Glücksgefühle
  • ein spritziges, frisches Gefühl
  • ausreichend Energie
  • bekämpft Trägheit

Unter anderem im Winter kann die Serotonin Produktion zum Erliegen kommen, da es in Deutschland an Sonnenlicht mangelt und die Tage immer kürzer werden. Deshalb haben viele Menschen vor allem im Winter Probleme mit dem Einschlafen, fühlen sich träge oder leiden an einem "Winterblues" - den saisonalen, leichten Depressionen. Ebenso sind es depressive Menschen, bei denen der Körper oft nicht mehr ausreichend Serotonin produziert, weshalb im Umkehrschluss zugleich die Melatonin Produktion zum Erliegen kommt.

Fuer ausreichend hohe Serotonin Produktion sorgen

Insbesondere im Winter sollten Sie deshalb möglichst viel Tageslicht nutzen und sich diesem direkt aussetzen - beispielsweise indem Sie die Vorhänge komplett aufziehen oder einen angenehmen Spaziergang von mindestens einer halben Stunde machen. Je mehr Serotonin Ihr Körper den Tag über produzieren kann, desto mehr davon wird später in den Abendstunden zu Melatonin umgewandelt. So geben Sie Ihrem Körper einen natürlichen Schub, um den wichtigen Tag- und Nacht- sowie Hell- und Dunkelrhythmus einzuhalten. (Quelle: https://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2013/06/18/to-get-more-sleep-get-more-sunlight/#53d82bf61da2)

Viele der Produkte in unserem Test der fünf besten Melatonin Produkte arbeiten mit weiteren Zusatzstoffen, die diese natürliche Balance fördern und zugleich die körpereigene Produktion von Melatonin anregen. Derartige Melatonin Präparate machen also auch in diesem Zusammenhang noch Sinn, vor allem wenn Sie aufgrund Ihrer Arbeit nicht genügend Zeit finden, um den Tag über ausreichend Tageslicht zu "tanken".

Welche Funktion nimmt der Darm hinsichtlich des Melatonins ein?

Unser Magen und Darm sind nicht "nur" dazu da, das Essen zu verdauen. Ganz im Gegenteil sogar, denn speziell der Darm übernimmt zahlreiche wichtige Funktionen. Probleme mit dem Magen-/Darmtrakt können daher auch weitere unerwünschte Symptome mit sich bringen.

Wussten Sie schon, dass 95% aller Hormone in Ihrem Darm gebildet werden? Das menschliche Gehirn und der Darm gehören fest zusammen und arbeiten in einer kontinuierlichen Synergie zueinander. Wenn der Darm nicht einwandfrei funktioniert, können sich folglich viele andere Symptome einstellen - dazu gehört auch, dass die Produktion der Glückshormone zum Erliegen kommt, wodurch sich wiederum ein Mangel an Melatonin ergibt.

Der Darm trägt in Medizinerkreisen daher auch den Spitznamen als "das zweite Gehirn". Unter anderem produziert er viele Neurotransmitter, vor allem aber ist er maßgeblich für die Ausschüttung und effiziente Verarbeitung von Melatonin zuständig. Damit diese Prozesse einwandfrei funktionieren, benötigt der Darm eine gesunde Darmflora, welche sich aus vielen gesunden Darmbakterien zusammensetzt.

Darm mitverantwortlich fuer gesunde Melatoninproduktion

Im Zuge dessen sind weitere Stoffe wichtig, zum Beispiel die bekannten Ballaststoffe, die viele der toxischen Stoffe im Darm binden und bei der Ausscheidung dieser helfen. Vitamine und Mineralstoffe sind ebenso wichtig. Ein besonders schädlicher Kreislauf: Ein ungesunder Darm sorgt dafür, dass die Hormone nicht mehr ausreichend oder nicht im Gleichgewicht zueinander produziert werden. Daraus resultierende Effekte, wie beispielsweise leichte Depressionen, können im Gegenzug zu noch mehr Magen- und Darmbeschwerden führen - ein echter Teufelskreis also.

Den Darm bei seiner Arbeit zu unterstützen ist sehr wichtig, denn dadurch unterstützen Sie zugleich Ihren Körper bei der Produktion von Melatonin, wodurch Sie wiederum einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern.

Die eigene Ernährung hat ebenfalls ihren Anteil an der Melatonin Produktion

Achtung: Mittlerweile existieren am Markt viele vermeintliche "Lebensmittel", die in direkter Art und Weise die Produktion von Melatonin fördern sollen und von den Herstellern als "diätische Lebensmittel" deklariert verkauft werden. Sie werden von Forschern und Mediziner als kritisch erachtet, zudem ist nicht einwandfrei belegt, dass diese überhaupt einen Effekt bei der Melatonin Produktion einnehmen.

Ernaehrung hat Anteil an Melatonin Produktion

Einige Lebensmittel enthalten einen geringen Anteil von Melatonin - das sind zum Beispiel Kirschen oder Pistazien. Im Regelfall ist dieser aber so gering, dass schon eine beachtliche Menge davon gegessen werden müsste, um wirklich nennenswerte Effekte zu erzielen - die schiere Menge führt zuvor wahrscheinlich eher noch zu unerwünschten Nebeneffekten wie Fettpölsterchen oder Magenschmerzen. Welche Vitamine, Aminosäuren, Nährstoffe und Co. besonders wichtig für die Produktion von Melatonin sind und wie diese genau wirken, haben wir uns in einem separaten Blogartikel einmal genauer angeschaut.

Deshalb gelten Lebensmittel nicht in direkter Art und Weise als Melatonin-Spender. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist aber dennoch wichtig, denn darin enthaltene Vitamine, Mineralstoffe und Co. sorgen für eine gesunde Darmflora und helfen dem Körper dabei, die eigenen Prozesse möglichst effizient und kontinuierlich zu vollziehen. Ein konkreter Mangel an Melatonin wird aber nicht durch Lebensmittel ausgeglichen werden können. In diesem Fall braucht es schon die Präparate, welche das Melatonin in direkter Art und Weise in den Blutkreislauf bringen.

Ebenfalls gut zu wissen: Wissenschaftler der Universität in Sydney haben herausgefunden, dass hinsichtlich der Lebensmittel vor allem eine Rolle spielt, wann genau gegessen wird. So empfehlen die Forscher, mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen keine großen Mengen an Kohlenhydraten mehr zu essen. Anderenfalls könnte sich dadurch die Einschlafzeit verlängern, während die besonders wichtige REM-Phase verkürzt wird. (Quelle: https://academic.oup.com/ajcn/article/85/2/426/4649589)

Ein gesunder Alltag fördert eine gesunde Melatonin-Produktion

Eine gesunde Lebens- und Ernährungsweise ist nicht nur ausschließlich für die ausreichend hohe Produktion von Melatonin förderlich. Wenn Sie mögliche Störfaktoren identifizieren und aktiv angehen, diese künftig zu vermeiden oder zu bekämpfen anstreben, werden Sie in den meisten Fällen besser und gesünder schlafen. Die folgenden Tipps eignen sich daher vor allem, um solche Störfaktoren nicht die Melatonin-Produktion beeinflussen zu lassen:

  • vermeiden Sie andauernden Stress
  • verzichten Sie soweit wie möglich auf Koffein, Nikotin und Alkohol
  • versuchen Sie auch in Schichtarbeit einen geregelten Tagesablauf zu erschaffen
  • versuchen Sie Ihren Körper in einem gesunden Rahmen physisch auszupowern
  • verzichten Sie jedoch auf Sport in den Abendstunden

Zu berücksichtigen ist außerdem, dass ältere Menschen tendenziell immer weniger Melatonin produzieren - die Schlafqualität wird also schlechter. Experten sprechen vor allem von etwa 55 Jahren als "harte Grenze", ab welcher die Melatonin-Produktion fortan kontinuierlich gehemmt wird. Deshalb werden in Deutschland rezeptpflichtige Präparate mit Melatonin auch nur an Menschen jenseits der 55 Jahre verschrieben.

Die Gründe hierfür sind der Wissenschaft ebenfalls bekannt. So verkalkt die Zirbeldrüse mit zunehmenden Alter, weshalb sie nicht mehr ausreichend Melatonin produzieren beziehungsweise aus Vorstoffen umwandeln kann. Studien belegen, dass der Melatonin-Spiegel ab dem 30. Lebensjahr in etwa dem eines 5 Jahre alten Kindes entspricht. Mit einem Alter von ungefähr 65 Jahren ist die Zirbeldrüse so verkalkt, dass nur noch so viel Melatonin wie bei einem Neugeborenen ausgeschüttet wird. Die Melatonin Präparate können folglich vor allem im Alter eine wichtige Aufgabe erfüllen und als wertvolle Ergänzung dienen. Experten haben sich daher immer wieder stärker mit der entsprechenden Dosierung bei Senioren befasst. (Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24802882)

Gründe für einen natürlichen Mangel an Melatonin gibt es genügend

Leider, so ist festzuhalten, gibt es viele verschiedene Gründe, die die Produktion von Melatonin maßgeblich hemmen können. Zusammengefasst sind das unter anderem:

Produkte aus unserer modernen Welt, wie beispielsweise Displays und grelles Licht

  • Reize aus der Umwelt
  • die natürliche Verkalkung der Zirbeldrüse im zunehmenden Alter
  • eine schlechte/falsche Ernährung
  • ungesunde Lebensweisen
  • Erkrankungen am Magen und/oder Darm

Einige dieser Punkte können selbständig beeinflusst werden, andere wie die natürliche Verkalkung sind das Ergebnis von Mutter Natur, ohne dass wir hierauf Einfluss nehmen könnten. Melatonin Produkte rücken daher bei vielen Menschen stärker in den Fokus, entweder um temporär eine natürliche Hilfe zu erlangen oder um sie im höheren Alter mittelfristig zu verwenden. Vor allem in niedriger Dosierung erzielen sie Studien nach sehr gute Effekte.

Mediziner in Deutschland raten aufgrund fehlender Langzeitstudien aktuell noch von einer Langzeiteinnahme ab, was auch für Menschen im hohen Alter gilt. Es ist aber nicht auszuschließen, dass die Forschung in den nächsten Jahren weitere wichtige Resultate mit Hinblick auf das natürliche Schlafhormon und dessen Produktion erzielen wird.

Lucia Baldessarini (Chefredakteurin)

    Lucia Baldessarini (Chefredakteurin)

    Lucia Baldessarini ist die Chefredakteurin von TrueHealth.org. Als leitende Journalistin hat sie nicht nur jahrzehntelange Erfahrungen in den Bereichen der ausführlichen Recherchen, Faktenprüfungen und Analysen sammeln können, sondern auch an wissenschaftlichen Texten arbeiten können, die ihr die nötige Expertise für qualitativ hochwertige Untersuchungen bescheren.

    Hier klicken um einen Kommentar zu hinterlassen

    Kommentar hinterlassen: