Mineralstoffe, Vitamine, Aminosäuren und Co. – wie agieren diese mit Melatonin?

Mineralstoffe Vitamine Aminosaeure Wirkung mit Melatonin

Wie Ihnen mitunter in unserem Test zu den empfehlenswerten Melatonin Produkten aufgefallen ist, arbeiten viele Hersteller mit verschiedenen Zusatzstoffen, die die Produktion vom Melatonin anregen oder anderweitig förderlich für einen gesunden Schlaf sein sollen. Solche Kombi-Präparate können maßgeblich dabei helfen einen existenten Mangel auszugleichen und zugleich hilfreich für den Körper sein, um seine eigene Balance wiederzufinden. Deshalb haben wir uns in diesem Beitrag einmal näher angeschaut, welche Zusatzstoffe mit welchen Effekten und Wirkungen assoziiert werden.

Die Bildung von Melatonin

Wie Melatonin im Körper gebildet wird, ist der Wissenschaft schon länger kein Geheimnis mehr. So sind unter anderem die folgenden Faktoren bekannt und erwiesen:

  • Melatonin ist ein körpereigenes Hormon
  • es wird in der Zirbeldrüse in Zusammenarbeit mit dem Darm produziert
  • Melatonin selbst wird als „Endprodukt“ klassifiziert
  • der Produktion gehen folglich verschiedene Vorstoffe voraus
  • Melatonin regelt den natürlichen Tag- und Nacht-, Hell- und Dunkel- sowie Wach- und Schlafrhythmus

Das Ausgangsprodukt von Melatonin ist eine wichtige Aminosäure, welche Sie bei vielen Melatonin Präparaten ebenfalls entdecken werden. Bezeichnet wird die Aminosäure als "L-Tryptophan", aus der sich wiederum eine Kette von weiteren Stoffen ableitet. (Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3090582)

Aminosaeure L-Tryptophan

Alles beginnt im Körper also mit der Aminosäure L-Tryptophan, welche unter anderem durch Einwirkung von Folsäure und Vitamin D schließlich 5-Hydroxy-Tryptophan (kurz: 5-HTP) produziert. Für 5-HTP existieren ebenfalls viele verschiedene Präparate, was sich damit begründet, dass dieser Zwischenstoff in direkter Art und Weise mit dem Serotonin-Spiegel im Körper agiert.

Durch Zunahme von Vitamin B6, Zink und Magnesium finden im Körper weitere Umformungen statt, aus denen schließlich Serotonin entsteht. Dieser Stoff wird im Volksmund gern als das "Glückshormon" bezeichnet, denn Serotonin sorgt unter anderem für Glücksgefühle und beschert uns ein frisches, angenehmes Gefühl. Wer sich an einem Tag also einmal pudelwohl fühlt, hat besonders viel Serotonin ausgeschüttet.

Wichtig ist das deshalb, weil im Anschluss eine Umwandlung hin zum Acetyl-Serotonin und anschließend mittels Zink und Vitamin B6 zum Melatonin als Endprodukt stattfindet. Anhand dieser Kette wird bereits ersichtlich, warum so viele Hersteller auf den Zusatz von verwandten Produkten vertrauen, welche ergänzend zum eigentlichen Endprodukt Melatonin beigemischt werden.

Durch die zusätzlichen Zwischenstoffe wird der Körper nicht nur unmittelbar mit Melatonin versorgt, was über die jeweilige Dosis im Präparat geschieht, zugleich wird die Produktionskette wie eben erläutert angeregt - somit soll bewerkstelligt werden, dass der Körper künftig wieder aus eigener Kraft heraus ausreichend Melatonin produziert. Es entstehen in vielen dieser Produkte damit positive Synergieeffekte, die die reelle Wirkung des Präparats noch einmal steigern können.

Die beschriebene Kette, bestehend aus verschiedenen Umwandlungen im Körper, erreicht ungefähr 3 Uhr nachts ihren Höhepunkt - das ist dann der Zeitpunkt, an dem sich im menschlichen Körper die höchste Konzentration an Melatonin messen lässt. Danach fängt das Stresshormon Cortisol seine Arbeit an, welches für einen kontinuierlichen Abbau vom zuvor aufgebauten Melatonin sorgt - somit wird geregelt, dass wir in den Morgenstunden wieder aufwachen und idealerweise frisch erholt unseren Tag beginnen.

Die Wirkung von Mineralstoffen

Die obige Erklärung zeigt deutlich, dass diverse Mineralstoffe an der Produktion von Melatonin beteiligt sind. Sie haben im Körper natürlich noch eine ganze Reihe weiterer Aufgaben, welche in direkter Verbindung mit einem gesunden Schlaf stehen.

Magnesium gilt als einer der wichtigsten Mineralstoffe, da es eine stressreduzierende Wirkung hat und außerdem die Muskulatur entspannt sowie bei der Regeneration behilflich ist. (Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15119699) Zusammenfassend lässt sich sagen:

  • es hilft den Cortisolspiegel zu reduzieren, damit das Melatonin am Abend die Überhand gewinnt
  • Magnesium ist in direkter Art und Weise bei der Umwandlung von L-Tryptophan beteiligt

Magnesium gibt es als Nahrungsergänzungsmittel, ist aber auch in vielen Lebensmitteln enthalten, so beispielsweise in abgefülltem Mineralwasser, beim Reis oder bei so ziemlich allen Hülsenfrüchten.

Wichtige Lebensmittel zur Melatonin Regulierung

Ein weiterer wichtiger Mineralstoff ist das Zink, welches abseits von Präparaten zum Beispiel in Fisch, Nüssen, Rind- und Schweinefleisch enthalten ist. Zink ist bekannt dafür, dass es einen regenerierenden Effekt auf die Zellen hat und zudem den Austausch zwischen alten und neuen, gesunden Zellen begünstigt. Ebenso hilft es die Aminosäure L-Tryptophan zu Serotonin umzuwandeln, welches wie eingangs erklärt wiederum zur Produktion von Melatonin erforderlich ist. (Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517024/)

Einige Studien untersuchen zum aktuellen Zeitpunkt die Vermutung, dass das seltener beachtete Kalium eine positive Wirkung auf den Schlaf entfalten könnte. Es besteht die berechtigte Annahme, Kalium würde zum Durchschlafen förderlich sein. Empirische Ergebnisse fehlen jedoch bisher. Kalium ist unter anderem in Fisch, Nüssen, Avocado und Brokkoli enthalten.

Diese Vitamine stehen in Verbindung zu Melatonin und einem gesunden Schlaf

Nicht "nur" Mineralstoffe sind an unserem Schlaf beteiligt. Vitamine sind, neben vielen anderen Funktionen die sie erfüllen, ebenfalls förderlich. Unterstrichen wird das von dem Umstand, dass viele der Vitamine in direkter Weise an der oben beschriebenen Umwandlung hin zum Melatonin als Endprodukt beteiligt und erforderlich sind.

Vitamin C

Das bekannte Vitamin C stärkt vor allem unser Immunsystem. Was wenige Menschen wissen: Vitamin C ist für die Gedächtnisbildung im Gehirn verantwortlich. Das Vitamin beeinflusst demnach unsere Fähigkeit sich Sachen zu merken - und könnte so beispielsweise beim Lernen hilfreich sein. Eine direkte Wechselwirkung zum Melatonin besteht jedoch nicht.

Vitamin B6

Das bekannte Vitamin B6 greift bei der Umwandlung zu Melatonin gleich zweifach und ist deshalb ungemein wichtig, um die körpereigene Produktion vom Schlafhormon zu unterstützen. Nur wenn der Körper ausreichend Vitamin B6 hat, kann er eine Umwandlung von der Aminosäure hin zum 5-HTP und später zu Melatonin vornehmen. Es bestehen demnach eine konkrete Wechselwirkung und ein zwingend notwendiger Synergieeffekt. (Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13462983)

Vitamin D

Vitamin D wird durch Tageslicht und natürliche UV-Strahlen der Sonne gebildet. Es ist unter anderem für einen positiven, heiteren Gemütszustand verantwortlich, da es an der Ausschüttung von Serotonin beteiligt ist. Insbesondere da immer mehr Jobs am Schreibtisch stattfinden, bekommen die meisten Menschen viel zu wenig Sonne ab, um ihren Vitamin D Spiegel auf einem dauerhaft positiven Niveau zu halten - speziell natürlich im Herbst und Winter.

Wer zu wenig Vitamin D hat, könnte eine trübe Stimmung entwickeln, zudem zeigt sich ein Mangel durch eine häufiger auftretende Tagesmüdigkeit. (Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23243403) Der menschliche Körper ist auf Vitamin D angewiesen, um daraus 5-HTP zu bilden, was später zu Serotonin und noch einmal später zu Melatonin wird. (Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25713056)

Vitamin M (Folsäure)

Folsäure ist ebenfalls in der oben beschriebenen Kette notwendig und deshalb unersetzlich. Das Vitamin M greift als Hilfe während der Umwandlung von Tryptophan hin zum Serotonin. Hohe Mengen an Folsäure sind unter anderem in grünem Gemüse sowie in diversen Hülsenfrüchten vorzufinden.

Natürliche Zusatzstoffe als weitere Ergänzung

Neben den Mineralstoffen und Vitaminen listen die Inhaltsstoffe einiger Melatonin Produkte noch natürliche Extrakte auf. Vor allem solche wie

  • Passionsblume
  • Zitronenmelisse
  • Ashwagandha

befinden sich in einigen Präparaten. Diese interagieren nicht in direkter Art und Weise mit der Melatonin Produktion. Sie haben dafür aber entweder verschiedene förderliche Wirkungen, beispielsweise indem sie beruhigen und Stress reduzieren, oder aber sie spenden die zuvor beschriebenen Vitamine und/oder Mineralstoffe, um die Produktionskette für das Melatonin anzuregen.

Solche Zusatzstoffe müssen sich nicht unbedingt in den Präparaten vorfinden lassen, mitunter können sie die Wirkung jedoch verstärken. Eindeutige Studien dazu fehlen noch.

Melatonin Produkte - die Inhaltsstoffe verdienen besondere Aufmerksamkeit

Melatonin als Grundstoff sollte natürlich in jedem solcher Präparate enthalten sein - schließlich handelt es sich hierbei bereits um das Endprodukt, auf das es letztlich ankommt. In Deutschland hergestellte Produkte dürfen pro Dosis einen maximalen Anteil von 1 mg Melatonin besitzen. Aufgrund vieler Studien, die eher darauf hindeuten, dass geringe Mengen Melatonin sowieso wirksamer sind, stellt das keinesfalls ein Hindernis dar. Einnahmemengen zwischen 0,3 und 1 mg sind in den meisten Fällen ausreichend und erzielen bereits einen positiven Effekt.

Die weiteren Zusatzstoffe, die mitunter enthalten sind, besitzen definitiv ebenfalls eine Daseinsberechtigung. Tryptophan als Anfangspunkt der Kette, 5-HTP und die jeweiligen Vitamine und Mineralstoffe, die für die Umwandlung zuständig sind, werden folglich nachhaltig den Melatoninspiegel im Körper steigern und zugleich für eine geregelte Produktion sorgen. Eine gesunde Lebensweise und ausgewogene Ernährung ersetzen sie nie vollständig, eine starke Hilfe sind die unterschiedlichen Melatonin Präparate aus unserem Test aber dennoch!

Lucia Baldessarini (Chefredakteurin)

    Lucia Baldessarini (Chefredakteurin)

    Lucia Baldessarini ist die Chefredakteurin von TrueHealth.org. Als leitende Journalistin hat sie nicht nur jahrzehntelange Erfahrungen in den Bereichen der ausführlichen Recherchen, Faktenprüfungen und Analysen sammeln können, sondern auch an wissenschaftlichen Texten arbeiten können, die ihr die nötige Expertise für qualitativ hochwertige Untersuchungen bescheren.

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