Magnesiumbedarf, Magnesiummangel und Magnesiumzufuhr

Magnesiumbedarf, Zufuhr und Mangel

Der menschliche Körper benötigt neben Vitaminen und Spurenelementen auch Mineralstoffen in einer speziellen Menge. Ein für den menschlichen Organismus sehr wichtiger Mineralstoff ist Magnesium. Im Folgenden Blogbeitrag erfahren Sie alles Wissenswerte rund um den Magnesiumbedarf, einen etwaigen Magnesiummangel sowie eine adäquate Magnesium Zufuhr.

Welche Menge an Magnesium benötigt der Körper pro Tag?

Ebenso wie alle anderen Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe sollte Magnesium dem Organismus in ausreichender Menge zugeführt werden. Während eine gesunde Trau pro Tag etwa 300 Milligramm Magnesium über die Nahrung aufnehmen sollte benötigt ein gesunder Mann zwischen 350 und 400 Milligramm täglich. Obschon auf den ersten Blick vielleicht ungewöhnlich anmutend, sollten auch Kinder und Jugendliche bis zu 400 Milligramm Magnesium täglich zu sich nehmen – die genaue Menge differiert natürlich hinsichtlich des Alters. Sicher ist jedoch, dass der Magnesiumbedarf bei Kindern und Jugendliche im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht relativ hoch ist, dies ist jedoch durch die körperlichen Wachstumsphasen in denen der Organismus größere Mengen des Mineralstoffs benötigt, bedingt. (Quelle: https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2017/12/15/bfr-maximal-250-mg-magnesium-pro-tag)

Folgt man den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist es in bestimmten Phasen des Lebens zudem notwendig, dem Körper mehr Magnesium zuzuführen. Dies ist beispielsweise der Fall, wenn gesundheitliche respektive körperliche Veränderungen wie zum Beispiel eine Schwangerschaft, die Stillzeit, aber auch Erkrankungen wie Fibromyalgie, Darmerkrankungen oder Diabetes sowie die tägliche Medikamenteneinnahme, erfolgt sind. Zudem sollten Sie dann mehr Magnesium zu sich nehmen, wenn Sie Sport treiben, viel Stress haben oder eine physisch und psychisch anstrenge Arbeit ausführen.

Die empfohlene Menge an Magnesium pro Tag gestaltet sich in Abhängigkeit der Altersgruppe lauf Empfehlung der DGE wie folgt:

AltersgruppeMänner (mg/Tag)Frauen (mg/Tag)
Säuglinge, Kinder und Jugendliche  
0 bis unter 4 Monate2424
4 bis unter 12 Monate6060
Kinder 1 bis unter 4 Jahre8080
Kinder 4 bis unter 7 Jahre120120
Kinder 7 bis unter 10 Jahre170170
Kinder/Jugendliche 10 bis unter 13 Jahre230250
Jugendliche 13 bis unter 15 Jahre310310
Jugendliche/Erwachsene  
15 bis unter 19 Jahre400350
19 bis unter 25 Jahre400310
25 bis unter 51 Jahre350300
51 bis unter 65 Jahre350300
65 Jahre und älter350300
Schwangere 310
Stillende 390

(Quelle: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/)

So entsteht ein Mangel an Magnesium

De facto wird der Magnesiumhaushalt eines Menschen durch eine Vielzahl von Aspekten beeinflusst. Ebenso viele Faktoren können aus diesem Grund auch einen Mangel an Magnesium zugrunde liegen. So kann ein Magnesiummangel beispielsweise hervorgerufen werden, durch:

  • eine unzureichende Aufnahme von Magnesium über die tägliche Nahrung; dies ist zum Beispiel im Zuge von Diäten oder bei einer sehr einseitigen Ernährung der Fall
  • einen erhöhten täglichen Bedarf an Magnesium; dieser entsteht beispielsweise durch eine vorliegende Schwangerschaft, das Stillen, eine hohe körperliche Aktivität (Sport oder schwere körperliche Arbeit) sowie Stress und psychische Belastungen
  • eine zu hohe entweder belastungs- oder krankheitsbedingte Ausscheidung von Magnesium; dies kann beispielsweise durch die Einnahme von Diuretika (Entwässerungsmitteln), eine Diabetes mellitus Erkrankung, zu viel Stress, zu hohen Alkoholkonsum oder aber erblich bedingt sein
  • eine vorliegende Störung der Aufnahme von Magnesium; dies ist beispielsweise in fortschreitendem Alter oder infolge einer chronisch-entzündlichen Erkrankung des Darms der Fall

Magnesiummangel – Symptome erkennen und deuten

Magnesiummangel Symptome Krampf Waden

Ein Magnesiummangel kann in nahezu allen Körperregionen Beschwerden hervorrufen. Anzeichen für ein Defizit an Magnesium sind zum Beispiel die Folgenden:

  • Krämpfe in den Zehen, Waden oder im Oberschenkel
  • Verspannungen im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich
  • Zucken, beispielsweise des Lids oder von Muskeln (häufig im Gesicht=
  • innere Unruhe und Nervosität
  • höhere Stressanfälligkeit
  • Niedergeschlagenheit und depressive Verstimmungen
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Schlafstörungen
  • Herzrasen sowie Herzrhythmusstörungen

Einen Test, der die exakte Magnesiummenge, die sich im menschlichen Körper befindet, bestimmt, gibt es bis dato nicht. Aus diesem Grund ist es umso wichtiger, die genannten Anzeichen für einen Magnesiummangel zu kennen. Im Zweifelsfall sollten Sie Ihren behandelnden Arzt konsultieren und ihn darauf hinweisen, dass Sie ein Defizit an Magnesium vermuten.

Neben den genannten Symptomen für einen Mangel an Magnesium sind auch Atemnot, Schwindelgefühle, Taubheitsgefühle in den Zehen und den Fingern, brüchige Fingernägel sowie Standunsicherheit Anzeichen für ein Magnesiumdefizit.

Magnesiummangel effektiv behandeln

Gesunden Menschen gelingt es in der Regel, ihren Bedarf an Magnesium über die Nahrung zu decken. Besteht jedoch ein Magnesiummangel, gestaltet sich dies häufig anders. Denn um ein Magnesiumdefizit durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung auszugleichen ist meist schwierig. Vielmehr ist es in derartigen Fällen ratsam, ein Magnesium Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Experten empfehlen bereits dann, wenn sich die ersten Anzeichen eines Magnesiummangels bemerkbar machen mithilfe von Magnesiumprodukten aktiv gegenzusteuern. Hierfür sollten Sie natürlich auf ein qualitativ hochwertiges Magnesiumpräparat setzen. Welche Magnesiumsupplemente empfehlenswert sind, haben wir in unserem großen Magnesium Produkttest für Sie evaluiert.

Bedenken Sie bei der Einnahme von Magnesiumpräparaten bitte: Auch dann, wenn die unliebsamen Anzeichen für den Magnesiummangel rasch verschwinden, sollten Sie die Magnesium Supplementierung über einen längeren Zeitraum fortführen. Nehmen Sie über mehrere Wochen – im Idealfall zwischen sechs und acht Wochen – täglich ein Magnesium Nahrungsergänzungsmittel ein, können Sie sicher sein, dass Ihre Magnesiumspeicher wieder aufgefüllt sind.

Hat sich zudem Ihre Lebenssituation verändert, gehen Sie nun einer stressigeren oder einer körperlich schweren Arbeit nach, treiben Sie deutlich mehr Sport oder sind Sie vielleicht schwanger? Beantworten Sie eine dieser Fragen mit ja, sollten Sie über eine dauerhafte Magnesium Supplementierung nachdenken, denn Ihr Magnesiumhaushalt ist zweifelsohne gestiegen.

Achtung: Magnesium-Bluttest: Sind Sie sich nicht sicher, ob Sie ein Magnesiumdefizit aufweisen und denken Sie über einen Bluttest zur Bestimmung des Magnesiumwertes im Blut nach, sollten Sie wissen, dass lediglich ein ausgeprägter Magnesiummangel über den Blutwert nachgewiesen werden kann. Aus diesem Grund gilt es stets die genannten Symptome für ein Magnesiumdefizit zu beachten!

Weiterführender Link: https://www.internisten-im-netz.de/mediathek/blutbild-erklaerung/magnesium.html

Lucia Baldessarini (Chefredakteurin)

    Lucia Baldessarini (Chefredakteurin)

    Lucia Baldessarini ist die Chefredakteurin von TrueHealth.org. Als leitende Journalistin hat sie nicht nur jahrzehntelange Erfahrungen in den Bereichen der ausführlichen Recherchen, Faktenprüfungen und Analysen sammeln können, sondern auch an wissenschaftlichen Texten arbeiten können, die ihr die nötige Expertise für qualitativ hochwertige Untersuchungen bescheren.

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