Was ist eigentlich eine Creatin Kur – und bringt diese etwas?

Creatine powder and a small spoon

Der menschliche Körper besitzt ungefähr 120 Gramm Creatin, wobei mit zunehmender Muskelmasse noch maximal 40 Gramm hinzu kommen können. Für den Bedarf eines Leistungssportlers oder einer Person, die sich im gezielten Kraft- und Muskeltraining befindet, ist dieser Wert nicht ausreichend. Creatin Präparate schließen die Lücke zwischen Bedarf und natürlicher Produktion. Dabei gibt es zwei verschiedene Wege: Einmal die Dauereinnahme von Creatin und einmal die abgesteckte Kur.

Speziell bei einer Creatin Kur sollten Sie diese im Vorfeld unbedingt mit Ihrem Hausarzt absprechen. Das gilt sowohl für erfahrene Sportler als auch für Anfänger. Die Creatin Kur bringt zwar Vorteile mit sich, ist für den Körper aber auch eine immense Umstellung, welche zuvor mit einem Mediziner abgeklärt werden sollte!

Was sagt die Wissenschaft zur Creatin Kur?

Die Wirksamkeit von Creatin ist in jedem Fall belegt - daran haben auch Forscher keine Zweifel. Insbesondere bei einer Kur scheiden sich aber die Geister. Einige Wissenschaftler und Mediziner halten von einer Kur wenig bis gar nichts, andere sehen sie als wertvolle Ergänzung zur dauerhaften Einnahme von Creatin. Wissenschaftlich ist zudem nicht belegt, ob die Kur nun wirklich so viel effektiver als eine klassische Einnahme des Creatins ist, welche für sich allein schon Vorteile mit sich bringt (Quelle: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/inner-source/201210/creatine-muscle-and-mood-0).

Nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft tendieren Mediziner dahin, dass eine Kur bei sich abwechselnden Phasen sinnvoll sein dürfte. Generell sollte die Kur deshalb in Off- und Einnahme-Phasen unterteilt werden. Letztere sehen vor, wie der Name schon sagt, dass das Creatin eingenommen wird. In den Off-Phasen hingegen wird kein Creatin eingenommen.

Warum das so ist? Weil Wissenschaftler vermuten, dass sich der menschliche Körper bei einer Kur zu schnell an das Creatin gewöhnt, deswegen muss die Gewöhnung über die Off-Phasen wieder "abgeschaltet" werden. Hat sich der Körper an das Creatin gewöhnt, reduziert sich dessen Wirksamkeit immens. Folglich sind Kuren so aufgebaut, dass eine Creatin Kur vollzogen wird, dann wird einige Wochen ausgesetzt, danach wird eine neue Kur begonnen.

Wissenschaftler, die Leistungssportler über mehrere Jahre begleitet und ihren Schützlingen ebenso Kuren verordnet haben, konnten bei diesen keine Schäden an Leber oder Nieren feststellen. Deshalb sollten zumindest gesundheitliche Reaktionen keine imminente Gefahr darstellen.

Anfänger sind immer gut damit beraten, wenn Sie einfach auf eine simple Kur mit dem Creatin setzen, wobei natürlich auch hier Pausen nicht vernachlässigt werden sollten. Der Hersteller der Creatin Produkte gibt bereits an, wie sein Produkte einzunehmen sind. Daran sollten Sie sich vor allem als Anfänger strikt halten!

Was ist für mich die bessere Lösung?

Ob Sie sich für eine Kur oder den Dauerkonsum entscheiden bleibt Ihnen im Endeffekt selbst überlassen. Wie bereits eingangs erwähnt, fehlt es an empirischen Studien, die wirklich einen Ausschlag für oder gegen die Kur liefern würden. Deshalb ist es sinnvoll, dass Sie selbst damit Erfahrungen sammeln. Am besten ist natürlich, wenn Sie dabei jemanden an Ihrer Seite haben, der sich bereits mit dem Thema und speziell Kuren auskennt, damit dieser Sie entsprechend beraten, unterstützen und auch Pläne für die Kur anlegen kann.

Zu bedenken ist weiterhin, dass die Entscheidung entsprechend der Ziele unterschiedlich ausfallen würde. Wer ins Training einsteigt und schnell Erfolge beim Gewinn von Kraft und Muskeln verzeichnen möchte, würde in einer Creatin Kur eher Vorteile sehen als ein Bodybuilder, der sich gerade in seiner Definitionsphase befindet. Durch die Wassereinlagerungen, die auch bei der Kur entstehen, würde das mit seinem Ziel der zusätzlichen Definition des Körpers natürlich nicht sympathisieren.

Ablauf einer Creatin Kur

Die Kur unterteilt sich in zwei Phasen: Einnahme- und Pause-Phasen. Die Einnahme-Phase macht zwischen sechs bis 12 Wochen aus, die Pause-Phase dann ungefähr vier bis acht Wochen. Wie man das Creatin in der Einnahme-Phase einnimmt, hängt vom jeweiligen Präparat ab. Das sind die typischen Eckpunkte:

  • ungefähr 3 bis 20 Gramm pro Tag
  • Verteilung auf ein bis vier Einnahmezeitpunkte pro Tag
  • die Einnahme erfolgt immer am besten auf leeren Magen

Wie Sie bereits feststellen werden, ist die Spanne sowohl bei der Menge als auch der Verteilung riesig. Als Anfänger benötigen Sie natürlich keine 20 Gramm pro Tag und auch keine vier Einnahmezeitpunkte. Das sind eher Werte, die Leistungssportler mit entsprechender Erfahrung temporär erreichen. Für Sie ist es immer am besten, wenn Sie sich auf die Verzehrempfehlung des Herstellers verlassen. Meistens sorgt diese dafür, dass ungefähr drei bis fünf Gramm Creatin eingenommen werden, normalerweise ein- oder zweimal am Tag. Das ist für jeden, der kein professioneller Leistungssportler ist, üblicherweise absolut ausreichend.

In der Pause-Phase wird dann wiederum gar kein Creatin aufgenommen. Das bedeutet aber nicht, dass die Ernährung dabei vernachlässigt werden sollte. Es geht bei den Pause-Phasen lediglich darum, den Körper von dem Creatin zu entwöhnen, damit es bei der nächsten Einnahme wieder mit höchster Effizienz wirken kann.(Quelle: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591)

Creatin Einnahme mit hoechster Effizienz

Was ist die "Ladephase" bei einer Creatin Kur?

Creatin Kuren können Sie entweder mit oder ohne eine "Ladephase" durchführen. Bei der Ladephase geht es darum, einen gewissen Creatinspiegel im Körper aufzubauen. Normalerweise dauert diese nicht länger als sieben Tage an, danach wird die Zunahme von Creatin wieder reduziert. Die Menge des "notwendigen" Creatins wird am besten mit einem Trainer abgesprochen, denn dafür sind komplexe Berechnungen und Überprüfungen der fettfreien Körpermasse notwendig.

Schon deshalb ist die Ladephase nicht wirklich für Anfänger geeignet. Diese sind gut bedient, auch bei einer Kur einfach auf eine stabile und nicht schwankende Zunahme von Creatin zu achten. Die Ladephase ist erneut eher ein Instrument, dem sich erfahrene Sportler oder beispielsweise Bodybuilder in der Aufbauphase bedienen. Trotzdem kommt es selbst ohne abgestellte Ladephase bei den meisten Kuren zu einer gesteigerten Einnahme in den ersten Tagen. Das liegt ebenso daran, dass man einen konstanten Creatinspiegel im Körper aufbauen möchte.

Beispiel für die Aufstellung einer Creatin Kur

Nachfolgend soll einmal ein Beispiel für eine Creatin Kur dargelegt werden. Es handelt sich hierbei natürlich nur um ein Beispiel und im Zweifelsfall empfehlen wir immer, dass Sie die Verzehrempfehlung des Herstellers beachten. Bitte führen Sie solch eine Kur nur nach vorheriger Absprache mit dem Arzt durch und holen Sie idealerweise Erfahrungen aus Ihrem Bekanntenkreis oder von Ihrem Trainer ein!

Die Creatin Kur würde wie folgt aussehen:

  • Zeitraum beziffert sich auf 8 bis 12 Wochen, danach folgen 6 bis 8 Wochen Pause
  • vom ersten bis zum fünften Tag werden 20 g Creatin über 4 Portionen pro Tag eingenommen
  • diese Portionen verteilen sich wie folgt: Direkt am Morgen, vor dem Training, nach dem Training, vor dem Schlafen
  • ab dem sechsten Tag wird die Menge auf 3,5 g Creatin reduziert, es wird nur noch eine Portion pro Tag eingenommen

Beachten Sie bitte, dass speziell bei einer Creatin Kur vermehrt Nebenwirkungen in den ersten Tagen auftreten können. Das liegt an der dann erfolgenden höheren Dosierung, wodurch sich vor allem Beschwerden wie Durchfälle oder Blähungen verstärken können. Außerdem sollten Sie speziell in den ersten Tag auf eine ausreichend hohe Wasserzufuhr achten, um nicht zu dehydrieren!

Die Creatin Kur: In den richtigen Händen ein starkes Instrument

Zwar scheiden sich die Meinungen der Wissenschaftler und selbige sind sich nach wie vor nicht ganz einig, dennoch gilt die Creatin Kur in Sportler- und Trainerkreisen als ein effizientes Mittel für gute Trainingserfolge. Als Anfänger ist es immer wichtig, diese vorher mit Medizinern und Trainern abzusprechen. Unerfahren auf eigene Faust eine Kur zusammenzustellen, ist für die Gesundheit Ihres Körpers oftmals wenig empfehlenswert.

In den richtigen Händen und gewissenhaft ausgeführt, kann die Creatin Kur aber Trainingserfolge maximieren und diese vor allem schneller zu Tage tragen. Gerade da liegt die große Stärke solch einer Kur, wie sie auch heute noch von vielen Menschen regelmäßig genutzt wird.(Quelle: https://www.dr-moosburger.at/wp-content/uploads/pub037.pdf)

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